Gesundes Gewicht ab 40 aufwärts
Nach ausgiebigem Schlemmen an Feiertagen und in der kalten Jahreszeit, möchten viele Menschen besonders zu Jahresbeginn etwas für ihre Gesundheit und ein Gewicht im grünen Bereich tun. Schnell ein paar Kilo loswerden ist der Wunsch von über 50 Prozent der Erwachsenen hierzulande. Doch leider klappt das mit steigendem Alter nicht mehr so richtig. Kleine und große Fettpölsterchen tauchen auf einmal da auf, wo sonst kaum etwas zu sehen war. Und nach einem feucht-fröhlichen Schlemmermahl zeigt die Waage tags drauf nach rechts. Abnehmen ab 40 plus – gar nicht so einfach.
Eines vorweg: Eine radikale Schlankheitskur ist in keinem Fall der richtige Weg zum Wohlfühlgewicht. Der Körper stellt sich während der Diät auf die geringe Energiezufuhr ein und wird zum „Energiesparer“. Sobald wieder normal gegessen wird, füllen sich die Energiespeicher blitzschnell wieder auf. Das Gewicht kann nach eine Crashkur sogar höher liegen als vorher ( Jo-Jo-Effekt). Langfristig verspricht nur eine Ernährungsumstellung mit viel Bewegung einen bleibenden Erfolg. Denn ab 40 plus ist das Thema Gewicht und Abnehmen ein anderes, als in jungen Jahren: Es geht schneller und einfacher rauf, statt runter. Jede gegessene Kalorie zählt quasi doppelt. Auslöser dafür ist nicht nur eine vier, fünf oder sechs vor der zweiten Alterszahl. Auch hormonelle Veränderungen und eine Abnahme von Muskel- und Knochenmasse sind schuld. Stress, zu wenig Schlaf und Erholungsphasen, mangelnde Bewegung und falsches Essverhalten sind mit verantwortlich.
Mit 40 hat man noch Träume – und das Altern schreitet gnadenlos fort
Der Alterungsprozess ist jetzt in vollem Gang. Tröstlich: Jeder Menschen ganz gleich ob mit oder ohne Diabetes ist betroffen. Wer nach wie vor mit gesundem BMI (Body Mass Index) durchs Leben geht, muss jetzt meist doppelt aufpassen und eine Extraportion Sport einlegen, als in jüngeren Jahren. Was passiert jetzt im Körper? Der Stoffwechsel und damit verbunden der individuelle Energiebedarf verändert sich. Demzufolge auch die Körperzusammensetzung. Jetzt geht es ihm vorwiegend um die Erhaltung seiner Körpermasse und nicht mehr ums Wachstum. Er wird gedrosselt und schaltet beim Kalorienverbrauch auf Sparflamme. Auch die Fettverteilung ändert sich: Muskelmasse weicht zugunsten von Fettmasse. Jetzt wandern Speckpolster stärker in den Bauchbereich. Beine – besonders Oberschenkel werden dünner und wirken wie Streichholzbeine. Bauchfett ist dabei gefährlicher, als Hüftspeck. Es fördert die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen, die sich jetzt auch verstärkt bei Frauen beispielsweise als Herzinfarkt bemerkbar machen können. Auch die Knochenmasse nimmt ab: bis etwa zum 35. Lebensjahr kann mittels calciumreicher Ernährung Knochenmasse aufgebaut werden. Später zehrt der Körper von dem, was bis dahin aufgebaut wurde. Deshalb ist es wichtig, genug Calcium über fettarme Milch- und Milchprodukte, grünes Gemüse, Kräuter oder Sojaprodukte mit Calciumzusatz täglich zu essen.
Ab einem BMI von 30 aufwärts wird es kritisch
Ab einem BMI-Wert von 30 aufwärts sollte die Notbremse gezogen werden. Praktisch heißt es: gesund und langfristig Gewicht abbauen. Das trägt nicht nur zu gesunden Blutzuckerwerten bei, sondern bietet eine gute Prävention vor Gicht, erhöhten Cholesterin- und Triglycerid- sowie Blutdruckwerten. Ab 40 aufwärts wird die Produktion von Sexualhormonen gedrosselt. Bei Frauen sinkt dabei meist der Gestagenspiegel: Schlafstörungen, Hitzewallungen und Schwindelgefühle sind typische Anzeichen. Etwa in den Jahren ab 45 bis 55 produzieren die Eierstöcke zunehmend weniger Östrogene. Sie spielen beim Monatszyklus, Knochenaufbau, Fettstoffwechsel und der Kollagenbildung zur Erhaltung der Hautelastizität eine zentrale Rolle.
Das gesunde Verhaltenstrio – Wege zu einem gesunden Gewicht ab 40 aufwärts
Ohne Stoppuhr: Regelmäßig Bewegen
Ganz gleich wie alt oder untrainiert ein Mensch ist – es ist nie zu spät mit einem Bewegungsplus zu beginnen. Das bestätigen auch Studien der Sporthochschule Köln. Sogar achtzigjährige profitieren noch davon. Regelmäßig Sport zu treiben ist für viele der erste Schlüssel zum Erfolg. Die Stimmung steigt, Blutzucker- und andere Stoffwechselwerte bessern sich und langsam fällt die Gewichtskurve. Perfekt eigenen sich dazu beispielsweise Radfahren und Nordic Walking. Bereits in kurzen Zeiteinheiten von einer halben Stunde wird der Stoffwechsel angekurbelt und Kalorien verbrannt (zügiges Walken etwa 250 bis 300 kcal in 30 bis 40 Minuten). Eine gute Möglichkeit zum regelmäßigen Training bieten Sportvereine oder das Training mit einem Partner.
Unter der Lupe: Aufs Essen achten
Wann essen Sie? Wie oft essen Sie? Was essen Sie besonders gerne? Wie sieht es mit Getränken aus? Wie oft gibt es Alkohol? Wie sieht es mit Fett, Süßigkeiten und Diabetikerprodukten aus? Essen Sie regelmäßig? Wie viel Zeit nehmen Sie sich zum Kochen und Essen? Wie oft sind Sie auf Außer-Haus-Verpflegung angewiesen? Wie steht es um Fertiggerichte? Hilfreich ist es etwa 80 Prozent der Woche fettbewusst, ballaststoffreich und abwechslungsreich zu essen. 20 Prozent sind für kleine Leckereien, einen Restaurantbesuch oder eine Einladung zum Essen reserviert. Wer zwei Wochen alles aufschreibt was er isst und trinkt, kann Schwachstellen leichter aufdecken und bewusst verändern. Regelmäßigkeit bringt Erfolg, nicht nur bei der Bewegung. Ein reichhaltiges Frühstück, eine normale Mittagsmahlzeit und eine kleinere Abendmahlzeit. Getreu dem Motto: „Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler“. Wenig sinnvoll ist Alkohol. Er wird als Giftstoff über die Leber abgebaut. Während diesem Vorgang wird der Fettabbau gehemmt. Übrigens: Es dauert mindestens zwanzig Minuten, bis der Körper sich satt fühlt. Dazu hilft es, das Besteck öfter aus der Hand zu legen, gründlich zu kauen und zum Essen etwas kalorienfreies zu trinken. Frisch und selbst gekocht schmeckt dabei nicht nur besser, es ist fast immer weitaus kalorien- und fettärmer, als Fertiggerichte und Essen außer Haus.
Zur Belohnung: Kleine Entspannungsinseln im Alltag
Permanenter Stress und zu wenig Schlaf (unter sieben Stunden pro Nacht) sorgen dafür, dass der Körper einfach nicht zur Ruhe kommen kann. Deshalb sollte es öfter eine kleine Entspannung im Alltag und auch mal eine größere Wellness-Auszeit vom Alltag geben. So kann negativer Stress nicht zu stark aufs Gemüt und den Bauch schlagen. Oft reicht in einer heißen Phase bereits eine fünf Minuten-Auszeit für Körper und Geist. Auch genug Schlaf kann in punkto Gewicht eine Rolle spielen. Zahlreiche Studien forschen zum Thema Schlaf und Gewicht. Empfehlenswert sind sieben bis acht Stunden Ruhe und Schlaf pro Nacht. So können sich Körper und Geist optimal regenerieren.
